Beautiful Life｜增肌減脂不靠碳水？ 僅適用於一情況 醫生推兩大時機攝碳水

不少人在運動後都會攝取碳水化合物，認為可修補肌肉。不過，有台灣減重醫生引述一個加拿大研究指，原來在運動後只攝取蛋白質便已足夠增肌，不過醫生強調此做法僅適用於太晚運動的情況。

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不攝碳水可增肌 醫生：僅適用於太晚運動

據台灣減重醫生蕭捷健在Facebook專頁引述該加拿大研究指，研究中的其中一組受試者被安排運動後只進食蛋白質，另一組則在運動後進食蛋白質加精緻碳水。然後研究人員為兩組進行抽血和肌肉切片檢查，比較兩組的肌肉蛋白合成率（MPS）和分解率（MPB）數據。結果發現，進食精緻碳水的組別，胰島素和血糖的上升速度遠遠超過沒有吃精緻碳水的組別，而且胰島素濃度更多近3倍，不過數據亦顯示兩個群組的肌肉蛋白合成率和肌肉蛋白分解率卻相差不多。

研究結論指，只要體內胰島素達到一定濃度，增肌效果就會達到最大化，即使再多的胰島素分泌對增肌並沒有額外幫助。換言之，假如體內由蛋白質誘發的胰島素量已經分泌足夠，那不吃碳水化合物對於肌肉增長速度並沒有大影響。不過蕭捷健醫生亦重申，此做法只適用於太晚運動的情況，正常時間運動前後都應攝入適量碳水，對身體增肌減脂是有利的。

拆解攝取碳水化合物時機

蕭捷健醫生指，運動前及運動後都是攝取碳水化合物的適當時機，當中在重訓前或運動前攝取碳水化合物，可以增加身體肝醣儲備，有效提升運動表現。他指出。平日進行低碳飲食的人，因為肌肉肝醣儲備不多，而運動是人體燃燒脂肪和肝醣的比例是固定的，所以這類人會將身體部分肌肉轉換成肝醣燃燒，為身體供應能量以應付體能上的要求，因此會越跑越少肌肉，事倍功半。

另外，由於運動時會消耗不少肝醣，因此運動後攝取碳水化合物會優先轉化成肝醣儲存，不容易變成脂肪。同時亦可以避免肌肉裡的肝醣當成能量燃燒，幫助恢復體力及修復受傷的肌肉組織，做到增肌減脂的效果。他建議，減脂期間可考慮將碳水化合物集中在運動前後兩餐進食。若運動完太晚，那就安排在運動前吃。

蕭捷健醫生強調，要增肌除了要攝入足夠的熱量和蛋白質，碳水化合物也很關鍵。他分享自己在高碳水的運動日，會吃到體重的2-3倍碳水，大概200-300克，平均分4次吃完，運動前後也是會吃的。

運動前3種吃法 平衡蛋白質碳水脂肪

台灣營養師李婉萍曾經在Facebook專頁亦指出，有運動健身習慣的人都知道飲食和運動息息相關，但也可能有「增肌效果要好就要多吃蛋白質」的迷思。她說明，雖然蛋白質在肌肉組織上非常關鍵，但如果運動光吃蛋白質，效果其實不會很好，要達到最好效果就要適量攝取碳水化合物和少量脂肪。另外，也要注意在正確時間吃對食物，才能供應身體運動時所需的燃料。為此，李婉萍為大家設計運動前的3種建議飲食：

內容獲「減重醫生 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：黃堯姿